cobachsonora.edu.mxcobachsonora.edu.mx/files/semestre1-2016/educacionfisica1.pdf1.1.3 TEST DE...

COLEGIO DE BACHILLERES DEL ESTADO DE SONORA

Director GeneralMtro. Víctor Mario Gamiño Casillas

Director AcadémicoMtro. Martín Antonio Yépiz Robles

Director de Administración y FinanzasIng. David Suilo Orozco

Director de PlaneaciónMtro. Víctor Manuel Flores Valenzuela

Director de Vinculación e Imagen InstitucionalLic. José Luis Argüelles Molina

EDUCACIÓN FÍSICA 1Módulo de Aprendizaje.Copyright© 2016 por Colegio de Bachilleres del Estado de Sonora.Todos los derechos reservados.Primera edición 2016. Impreso en México.

DIRECCIÓN ACADÉMICADepartamento de Innovación y Desarrollo de la Práctica Docente.Blvd. Agustín de Vildósola, Sector Sur.Hermosillo, Sonora, México. C.P. 83280

COMISIÓN ELABORADORA

Elaboración:Aris Francisco Castell CutiñoNicolás Buelna GutiérrezMario Héctor Villanueva Ávila

Revisión Disciplinar:Olivia Carrillo Encinas

Corrección de estilo:María Guadalupe Aranda Quintana

Diseño y edición:Yolanda Yajaira Carrasco Mendoza

Diseño de portada:Yolanda Yajaira Carrasco Mendoza

Fotografía de portada:Laura Cecilia Hernández Garza

Coordinación técnica:Rubisela Morales Gispert

Supervisión académica:Vanesa Guadalupe Angulo Benítez

Coordinación general:Laura Isabel Quiroz Colossio

Esta publicación se terminó de imprimir durante el mes de Julio de 2016.Diseñada en Dirección Académica del Colegio de Bachilleres del Estado de Sonora.Blvd. Agustín de Vildósola, Sector Sur. Hermosillo, Sonora, México.La edición consta de 11,840 ejemplares.

3PRELIMINARES

COMPONENTE:ACTIVIDADES

PARAESCOLARES

HORAS SEMANALES:1

CAMPO DE CONOCIMIENTO:EDUCACIÓN

FÍSICA

CRÉDITOS:0

DATOS DEL ALUMNO

Nombre:

Plantel:

Grupo: Turno: Teléfono:

E-mail:

Domicilio:

4PRELIMINARES

El Colegio de Bachilleres del Estado de Sonora (COBACH), desde la implementación de la Reforma Integral de la Educación Media Superior en 2007, de forma socialmente responsable, dio inicio a la adecuación de su Plan de estudios y a sus procesos de enseñanza aprendizaje y de evaluación para reforzar su modelo de Educación Basada en Competencias, y así lograr que pudieran sus jóvenes estudiantes desarrollar tanto las competencias genéricas como las disciplinares, en el marco del Sistema Nacional del Bachillerato.

Este modelo por competencias considera que, además de contar con conocimientos, es importante el uso que se hace de ellos en situaciones específicas de la vida personal, social y profesional. Dicho de otra forma, el ser competente se demuestra cuando, de forma voluntaria, se aplican dichos conocimientos a la resolución de situaciones personales o a la adquisición de nuevos conocimientos, habilidades y destrezas, lo que hace que se refuerce la adquisición de nuevas competencias.

En ese sentido el COBACH, a través de sus docentes, reestructura la forma de sus contenidos curriculares y lo plasma en sus módulos de aprendizaje, para facilitar el desarrollo de competencias. En el caso del componente de Formación para el Trabajo, además de las competencias genéricas, fortalece el sentido de apreciación hacia procesos productivos, porque aunque el bachillerato que te encuentras cursando es general y te prepara para ir a la universidad, es importante el que aprendas un oficio y poseas una actitud positiva para desempeñarlo.

De tal forma que, este módulo de aprendizaje de la asignatura de Educación Física 1, es una herramienta valiosa porque con su contenido y estructura propiciará tu desarrollo como persona visionaria, competente e innovadora, características que se establecen en los objetivos de la Reforma Integral de Educación Media Superior.

El módulo de aprendizaje es uno de los apoyos didácticos que el COBACH te ofrece con la finalidad de garantizar la adecuada transmisión de saberes actualizados, acorde a las nuevas políticas educativas, además de lo que demandan los escenarios local, nacional e internacional. En cuanto a su estructura, el módulo se encuentra organizado en bloques de aprendizaje y secuencias didácticas. Una secuencia didáctica es un conjunto de actividades, organizadas en tres momentos: inicio, desarrollo y cierre.

En el inicio desarrollarás actividades que te permitirán identificar y recuperar las experiencias, los saberes, las preconcepciones y los conocimientos que ya has adquirido a través de tu formación, mismos que te ayudarán a abordar con facilidad el tema que se presenta en el desarrollo, donde realizarás actividades que introducen nuevos conocimientos dándote la oportunidad de contextualizarlos en situaciones de la vida cotidiana, con la finalidad de que tu aprendizaje sea significativo. Posteriormente se encuentra el momento de cierre de la secuencia didáctica, donde integrarás todos los saberes que realizaste en las actividades de inicio y desarrollo.

En todas las actividades de los tres momentos se consideran los saberes conceptuales, procedimentales y actitudinales. De acuerdo a las características y del propósito de las actividades, éstas se desarrollan de forma individual, grupal o equipos.

Para el desarrollo de tus actividades deberás utilizar diversos recursos, desde material bibliográfico, videos, investigación de campo, etcétera; así como realizar actividades prácticas de forma individual o en equipo.

5PRELIMINARES

La retroalimentación de tus conocimientos es de suma importancia, de ahí que se te invita a participar de forma activa cuando el docente lo indique, de esta forma aclararás dudas o bien fortalecerás lo aprendido; además en este momento, el docente podrá tener una visión general del logro de los aprendizajes del grupo.

Recuerda que la evaluación en el enfoque en competencias es un proceso continuo, que permite recabar evidencias a través de tu trabajo, donde se tomarán en cuenta los tres saberes: conceptual, procedimental y actitudinal, con el propósito de que apoyado por tu maestro mejores el aprendizaje. Es necesario que realices la autoevaluación, este ejercicio permite que valores tu actuación y reconozcas tus posibilidades, limitaciones y cambios necesarios para mejorar tu aprendizaje.

Así también, es recomendable la coevaluación, proceso donde de manera conjunta valoran su actuación, con la finalidad de fomentar la participación, reflexión y crítica ante situaciones de sus aprendizajes, promoviendo las actitudes de responsabilidad e integración del grupo.

Finalmente, se destaca que, en este modelo, tu principal contribución es que adoptes un rol activo y participativo para la construcción de tu propio conocimiento y el desarrollo de tus competencias, a través de lo que podrás dar la respuesta y la contextualización adecuadas para resolver los problemas del entorno a los que te enfrentes, ya sean personales o profesionales.

6PRELIMINARES

Presentación del libro ....................................................................................................................... 4

Competencias Genéricas ................................................................................................................... 7

Mapa de Contenido .......................................................................................................................... 8

BLO

QUE

1

Pruebas de aptitud y capacidad física ........................................................................ 9

1.1. Pruebas diagnósticas ..................................................................................................................... 11

1.1.2 Test de aptitud y capacidad física ................................................................................................. 14

1.1.3 Test de Ruffier/ Dickson ..................................................................................................................... 14

1.2. Programa de activación física ...................................................................................................... 12

BLO

QU

E 2 Activación física e iniciación deportiva ....................................................................... 27

2.1. Actividad física y la iniciación deportiva ........................................................................................ 29

Beneficios ................................................................................................................................................... 30

Sistema funcional de activación física ......................................................................................................... 31

Iniciación deportiva ..................................................................................................................................... 32

BLO

QU

E 3

Sistema funcional crossfit ........................................................................................... 45

3.1. Crossfit ......................................................................................................................................... 47

Neurológicas ............................................................................................................................................. 47

Físicas ........................................................................................................................................................... 48

La esencia de crossfit ................................................................................................................................ 48

Test burpee ................................................................................................................................................ 59

Test course navette...................................................................................................................................... 60

Glosario ............................................................................................................................................ 62

7PRELIMINARES

1

2

3

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5

6

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8

9

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11

Se conoce y valora a sí mismo y aborda problemas y retos teniendo en cuenta los objetivos que persigue.

Es sensible al arte y participa en la apreciación e interpretación de sus expresiones en distintos géneros.

Elige y practica estilos de vida saludables.

Escucha, interpreta y emite mensajes pertinentes en distintos contextos mediante la utilización de medios, códigos y herramientas apropiados.

Desarrolla innovaciones y propone soluciones a problemas a partir de métodos establecidos.

Sustenta una postura personal sobre temas de interés y relevancia general, considerando otros puntos de vista de manera crítica y reflexiva.

Aprende por iniciativa e interés propio a lo largo de la vida.

Participa y colabora de manera efectiva en equipos diversos.

Participa con una conciencia cívica y ética en la vida de su comunidad, región, México y el mundo.

Mantiene una actitud respetuosa hacia la interculturalidad y la diversidad de creencias, valores, ideas y prácticas sociales.

Contribuye al desarrollo sustentable de manera crítica, con acciones responsables.

8PRELIMINARES

Activación física e iniciación deportiva

2.1. Actividad física y la iniciación deportiva Beneficios• Sistema funcional de activación física • Iniciación deportiva

Sistema funcional crossfit

3.1. Crossfit • Neurológicas • Físicas La esencia de crossfit • Test burpee Test course navette

Pruebas de aptitud y capacidad física.

1.1. Pruebas diagnósticas 1.1.2 Test de aptitud y capacidad física1.1.3 Test de Ruffier/ Dickson

1.2. Programa de activación física1

3

2

Pruebas de aptitudes y capacidades físicas.BLOQUE 1

Objetos de aprendizaje Competencias a desarrollar

� Preparacón física. � Objetivos de la preparación física. � Capacidades físicas. � Medios para desarrollar las capacidades

físicas. � Circuitos de actividad física.

� Aplica habilidades que promuevan el aprendizaje autónomo y cuida de sí mismo.

� Elije y practica estilos de vida saludable. � Participa y colabora de manera efectiva en

equipos diversos.

10C O L E G I O D E B A C H I L L E R E S D E L E S T A D O D E S O N O R A

PRUEBAS DE APTITUD Y CAPACITACIÓN FÍSICA

• ESTADO FÍSICO ACTUAL• CUALIDADES Y HABILIDADES

FÍSICAS• APTITUDES FÍSICAS• RENDIMIENTO DEPORTIVO

MÉTODO DE RUFFIER/DICKSON TEST DE BURPEE

TEST DE VALORACÓN ANATÓMICA

TABLAS DE VALORES

EVALUACIÓN

TEST COURSE - NAVETTE

PRUEBAS DIAGNÓSTICAS PRUEBAS DE CONTROL

Existen

Para conocer:

a través de

11

E D U C A C I Ó N F Í S I C A 1

Pruebas de aptitudes y capacidades físicasBLOQUE 1

PRUEBAS DIAGNÓSTICAS1.1

1.1.1-TEST DE VALORACIÓN ANATÓMICA.

Nos permite conocer la morfología de la persona, dándonos una visión general de sus posibilidades o de posibles malformaciones. Su valoración la vamos a realizar mediante la toma de parámetros antropométricos:

Estas pruebas tienen gran importancia de cara al conocimiento personal y al desarrollo corporal; y como éste se produce en cada persona. Permite también la comparación en relación con los demás alumnos/as.

Pruebas sencillas que vamos a aplicar en esta batería, tales como la medición de talla y peso, para la obtención del índice de masa corporal.

1. TALLA: Mide la estatura descalzo en metros

2. PESO: Mide el peso en kilogramos


3. INDICE DE MASA CORPORAL:

El índice de masa corporal, conocido también como IMC, indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: su peso actual y su altura. Su cálculo arroja como resultado, un valor que indica si el peso de la persona que lo realiza se encuentra por debajo, dentro o por encima del establecido como normal para su tamaño físico por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Calcular el índice de masa corporal es sencillo, y nos permite conocer lo que debemos hacer para corregir nuestro problema derivado de nuestro peso en relación a nuestra estatura. Basta con dividir nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en metros al cuadrado.

13



La siguiente tabla, nos permite saber qué es lo que debemos hacer dependiendo de nuestro índice de masa corporal.

MUJERES HOMBRES DIAGNÓSTICOmenos de 16 menos de 17 DESNUTRICIÓN

17 a 20 18 a 20 BAJO PESO

21 a 24 21 a 25 NORMAL

25 a 29 26 a 30 SOBREPESO

30 a 34 31 a 35 OBESIDAD

35 a 39 36 a 40 OBESIDAD SEVERA

40 a mas 41 a mas OBESIDAD MORBIDA

Este índice nos interesa no sólo desde el punto de vista nutricional y su relación con la salud, sino también por su implicación en la actividad física.

Por ejemplo: valores por encima de 26, tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza, y a la inversa, ocurrirá con los valores por debajo de 20.

La capacidad física general, es muy inferior en personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17.


1.1.2 TEST DE APTITUD Y CAPACIDAD FÍSICA.

La realización de este tipo de pruebas, nos permite observar y analizar la importancia que debemos concederle, a las modificaciones que el pulso presenta originados por el tipo de esfuerzo que se realiza. Aportar datos de nuestro estado físico actual para poder establecer un plan de diseño del programa de acondicionamiento físico que nos permita comprobar los avances logrados en las capacidades condicionales, tales como: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

Podemos evaluar también, si la preparación física y los aprendizajes utilizados fueron los más adecuados.

1.1.3 TEST DE RUFFIER / DICKSON.

Una de las dinámicas que nos permite conocer nuestra aptitud física, es la del método Ruffier / Dickson, y que podemos medir a través de la frecuencia cardiaca (pulso), que puede ser tomada: con nuestros dedos índice y medio en la arteria carótida, localizada en ambos lados a la altura del cuello, o en la arteria radial, ubicada en la muñeca cara posterior. Se utiliza la siguiente fórmula:

15



PROCEDIMIENTO PARA DESARROLLAR LA FÓRMULA:

» T1: Se toma el pulso cuando se encuentre en reposo, con duración de 1 minuto (es recomendable hacerlo por 15 segundos y multiplicar por 4 ). Tomar registro del número de pulsaciones en reposo.

» T2: Realizar una serie de ejercicios físicos durante 1 minuto, por ejemplo: trotar, saltar, correr, etc.

» Después del ejercicio, anotar el número de pulsaciones (es recomendable hacerlo por 15 segundos y multiplicar por 4).

» Hacer pausa de reposo por 1 minuto.

» T3: Se hace una nueva toma de pulsaciones (es recomendable hacerlo por 15 segundos y multiplicar por 4), anotar el resultado.

» Utilizar la fórmula de Ruffier / Dickson para sumar las tres muestras: al número total de las 3 tomas, se le resta 200, y dividirlo entre 10. De esta manera se obtiene el resultado.

(P1+P2+P3)-200/10 = tu respuesta cardiaca al esfuerzo.


Después de conocer la fórmula y el procedimiento, deberás registrar los datos de este ejercicio para saber cuál es tu frecuencia cardiaca.

EJERCICIO 1

VALORACIÓN ANATÓMICA

Talla: ____________ Peso: ___________ I.M.C. :_______________

TEST RUFFIER / DICKSON

Diagnóstico Aplicación de datos Resultado

T 1_____________Pulsaciones ( + T2 + T3 - 200) =

10T 1_____________

T 2_____________Pulsaciones ( + + T3 - 200) =

10T 2_____________

T 3_____________Pulsaciones ( + + - 200) =

10

T 3_____________Resultado final de pulsacuones__________

Tabla de valores del índice RUFFIER/DICKSON para evaluar la frecuencia cardiaca.

Se llama tabla de valoración de los resultados deportivos, al sistema que ofrece la posibilidad de dar igual expresión numérica convencional a magnitudes incomparables entre sí.

De 16 a 20 Deficiente

De 15 a 11 Regular

De 10 a 6 Bueno

De 5 a 1 Muy Bueno

De 0 ó menos Excelente

De acuerdo al resultado obtenido y acorde a la tabla, mi aptitud física es:

_________________________________________________________________________________

Nombre del alumno:

Grupo: Turno: Fecha de aplicación

Nombre del profesor:

17



APLICACIÓN DEL TEST DE APTITUD FÍSICA RUFFIER / DICKSON

OBJETIVO:

El alumno desarrollará correctamente la aplicación del test de Ruffier / Dickson, utilizando la fórmula para conocer la aptitud física de las personas que tú elijas.

Tiempo estimado: 2 horas

JUSTIFICACIÓN:

La vida actual ha sufrido grandes cambios en los que estamos expuestos a una mayor tensión, una gran movilidad e incremento en el cuidado de nuestra alimentación, por eso es necesario realizar una supervisión simple y sencilla para conocer que tan apto esta nuestro cuerpo para la activación física, de esta manera, podamos establecer acciones para obtener, mantener y mejorar el estado físico en el que nos encontramos.

MATERIAL:Cronómetro.Papel donde anotar.Lápiz o pluma.

PROCEDIMIENTO:

1. En base al procedimiento indicado en el ejercicio uno, realizar el test a las 5 personas que tú elijas.

RESULTADOS:

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

PRÁCTICA 1

Nombre:

No. de lista: Grupo:

Turno: Fecha:

Menor de 10 años:

De 11 a 15 años:

De 16 a 20 años:

De 21 a 30 años:

De 31 a más:

CONCLUSIONES:


Competencias a desarrollar en la activación física.

• Conocer y valorar su cuerpo para contribuir a mejorar sus cualidades físicas básicas, sus posibilidades de coordinación y control motor.

• Conocer, valorar y practicar los juegos y deportes habituales de su entorno.

• Entender, valorar y utilizar las posibilidades expresivas y comunicativas del cuerpo como enriquecimiento vivencial.

• Conocer, disfrutar y respetar el medio natural.

• Participar en actividades físicas y deportivas, que coadyuven en establecer relaciones constructivas y equilibradas con los demás.

• Planificar y realizar actividades adecuadas a sus necesidades, así como adoptar hábitos de alimentación, higiene y ejercicios físicos, que incidan positivamente sobre la salud y la calidad de vida.

• ¿Qué es activación física?

• Cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético, y que resulta en un incremento sustancial del gasto energético.

PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA1.2

19



CAPACIDAD AERÓBICA.

La resistencia aeróbica, se obtiene a través del metabolismo aeróbico que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos de duración, con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones/minuto.

CAPACIDAD ANAERÓBICA.

Se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica. Esto es, a través de transformaciones químicas utilizando: ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).

1.2.1 TEST DE BURPEE.

En nuestras clases de Educación Física, utilizamos diversas baterías de test para valorar la aptitud física de los alumnos, tomando en cuenta diversas capacidades físicas. Este test permite valorar la resistencia anaeróbica del alumno de una manera muy rápida y sencilla.

Objetivo: medir la resistencia anaeróbica.

Para este test, se realiza la secuencia de movimientos durante un minuto, el mayor número de veces posible.

El ejercicio consta de 5 posiciones:

• Posición 1: De pie y brazos extendidos al costado

• Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y manos tocando el suelo.• Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de

piernas.


Se recomienda trazar dos líneas paralelas separadas 40 cm entre sí, y apoyando los brazos en una de ellas, en la fase de flexión los pies debes de superar la línea trasera, asegurándonos así que la extensión se realiza correctamente.

El ejecutante se pondrá en la posición 1, detrás de la línea, y al dar la voz de salida, deberá hacer las repeticiones del BURPEE de las que sea capaz en un minuto. El examinador deberá controlar el número de repeticiones mediante un cronómetro y ser estricto a la hora de contabilizar. No deberá dar por válidas aquellas que no cumplan los requisitos antes establecidos.

En este test de resistencia, los intervalos de valoración son muy amplios y no están baremados por sexo ni edad, su ejecución es un poco compleja si el sujeto no ha realizado actividad física anteriormente. Pero es un tipo de test práctico para comparar personas que practican la misma disciplina y tienen características físicas similares.

Condiciones para realizar el test de resistencia.

9 El test de Burpee se puede realizar en cualquier área, puede ser pavimento, tierra, césped, etc.

9 El suelo debe ser: liso, ya que si es abrasivo puede dañar las manos; horizontal, que no sea deslizante ya que puede provocarnos una lesión.

9 Debemos usar ropa deportiva ligera y cómoda, que nos permita realizar todos los movimientos sin que nos limite.

9 Es recomendable que el calzado deportivo tenga una suela antideslizante y que no sea muy pesado.

• Posición 4: Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.

• Posición 5: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1).

21



JOVEN NO-DEPORTISTA JOVEN DEPORTISTA

Menos de 15 repeticiones. = Deficiente Menos de 30 repeticiones= Deficiente

16 a 20 repeticiones = Normal 31 a 40 repeticiones= Normal

21 a 25 repeticiones = Bueno 41 a 50 repeticiones= Bueno

26 a 30 repeticiones = Muy Bueno 51 a 60 repeticiones= Muy Bueno

31 en adelante= Excelente 61 en adelante = Excelente

Baremo del test de burpee.

Se deben contar el número de repeticiones en un minuto y compararlas con el siguiente baremo. Se considera una repetición cuando se realizan las cinco posiciones correctamente. Se contabilizarán los ciclos completos al término del minuto y no aquellos que se queden a la mitad en la finalización del mismo.


1.2.2 TEST COURSE NAVETTE.

Se trata de un test de aptitud cardio-respiratoria, en que el sujeto comienza la prueba caminando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia, haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardio-respiratoria.

APLICACIÓN Y PROTOCOLO.

Material requerido para el test:

• Un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 metros de longitud.

• Una cuerda de 20 metros para medir la distancia.

• Cinta adhesiva para el trazado de los pasillos.

• Magnetófono.

• Un audio con la grabación de los “bips”, que indican el toque de cada extremo, y cuyo ritmo aumenta progresivamente.

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• El test de «Course Navette» dará una idea de la capacidad aeróbica máxima, es decir, de la resistencia aeróbica, que es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un período de tiempo determinado. Es retrasar la aparición de la fatiga, y cuando esta aparece, soportarla.

• El ejecutante tiene que ir y volver corriendo en una pista de 20 metros de longitud.

• La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos ”bip” a intervalos regulares.

• El alumno deberá determinar su propio ritmo, de tal manera que se encuentre en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros.

• Deberá tocar la línea con el pie, al llegar al final de la pista, debe de dar rápidamente media vuelta y seguir corriendo en la otra dirección.

• La velocidad va aumentando paulatinamente cada 60 segundos.

• La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible.

• Se interrumpe la carrera en el momento en que el alumno, ya no es capaz de seguir el ritmo que se le impone, o cuando considera que ya no va a poder llegar a uno de los extremos de la pista.

• Se anotará entonces la cifra indicada por la banda sonora en el momento en que se ha parado: ése es tu resultado.

Instrucciones para el ejecutante.


Instrucciones para el controlador.

9 Estudiar esta presentación gráfica del desarrollo del test.

9 Velocidad y el tiempo.

9 Elegir el lugar del test previendo al menos 1 metro más en cada extremo de la pista.

9 Cuanta mayor amplitud se tenga, más alumnos podrán realizar el test simultáneamente.

9 La superficie puede ser de cualquier tipo, pero ha de ser lisa. Se indicarán muy claramente ambos extremos de la pista.

9 Comprobar el funcionamiento de la banda sonora y del magnetófono. Conviene prever un sistema con suficiente potencia para la evaluación del grupo.

9 Familiarizarse previamente con el contenido de la banda sonora. Anotar las cifras de indicación de posición de la cinta para así poder repetir rápidamente las partes importantes.

9 Comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se vaya a utilizar el día del test.

25



TEST DE BURPEE.

El ejercicio consta de 5 posiciones:

• Posición 1: De pie y brazos colgando.

• Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y brazos en el suelo.

• Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.


• Posición 5: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1).

TOTAL DE REPETICIONES: ___________________


Menos de 15 repeticiones. = Deficiente Menos de 30 repeticiones= Deficiente





TEST DE COURSE NAVETTE

TIEMPO REALIZADO: _____________

ACTIVIDAD 11.2-B1

Nombre:


Turno: Fecha:


INSTRUCCIONES: Lee cuidadosamente y responde los siguientes cuestionamientos:

MEDICIONES ANATÓMICAS:

TALLA: _________ PESO: _________ IMC: _________

RESULTADOS DE APTITUDES Y CAPACIDADES FÍSICAS

TEST DE RUFFIER-DICKSON __________________

TEST DE BURPEE____________________________

TEST DE COURSE NAVETTE___________________

ESCALA DE MEDICIÓN DEL APRENDIZAJE:

� EXCELENTE: el alumno comprende y ejecuta la metodología de los 3 test.

� MUY BIEN: el alumno comprende 2 test, y ejecuta su metodología.

� BIEN: el alumno comprende 1 test y ejecuta su metodología.

� DEFICIENTE: el alumno no entiende, ni comprende los test, ni los ejecuta.

AUTOEVALUACIÓN

Nombre:


Turno: Fecha:

Activación física e iniciacón deportiva.BLOQUE 2




� Promueve y evalúa, la formación de hábitos perdurables y autónomos de práctica de la actividad física e iniciación deportiva.

� Valora y demuestra la importancia de los aspectos básicos de la actividad física, que garanticen un buen desarrollo.


ACTIVACIÓN FÍSICA

FitnessIniciaciónDeportiva

Ejercicio1,2,3 y 4

EjerciciosIsotónicos

Resistencia

Fuerza

Velocidad

Flexibilidad

Actividades1, 2, 3 y 4

EjerciciosIsométricos

29


Activación física e iniciación deportivaBLOQUE 2

ACTIVIDAD FÍSICA Y LA INICIACIÓN DEPORTIVA2.1

Nace en el ser humano, el interés por desarrollar integralmente sus aptitudes físico–atléticas y perfeccionar las capacidades técnicas para mejorar las tácticas en los encuentros.

Existen dos clases de ejercicio: isotónico e isométrico.

• El ejercicio isotónico implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr, nadar o hacer gimnasia sueca. El ejercicio isotónico es más beneficioso para el sistema cardiovascular, aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos. Todos estos cambios permiten una actividad física sostenida. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el aeróbic, sistema de ejercicio diseñado para mejorar las condiciones cardiovasculares. Un programa regular de aeróbic puede mejorar la capacidad del organismo de absorber oxígeno con eficacia, lo que aumenta el vigor e incrementa la resistencia. Para lograr el máximo rendimiento, los ejercicios aeróbicos deben realizarse de tres a cinco veces por semana, en periodos de 20 minutos, hasta una hora.

• En el ejercicio isométrico los músculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los músculos largos, aumenta el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar glucógeno, el combustible de las células musculares. Este tipo de ejercicio tiene como finalidad el aumento de la fuerza muscular, un ejemplo de este es el trabajo realizado con las máquinas y el levantamiento de pesas.

Leer más:

http://www.monografias.com/trabajos11/acfis/acfis.shtml#ixzz42caxsEZO


BENEFICIOS:

9 Te motivará a conservar tu cuerpo en forma saludable.

9 Tendrás menos peligro de sufrir un ataque al corazón, y la posibilidad de sobrevivir a uno de ellos, será mayor.

9 Te ayudará a mantenerte esbelto.

9 Lograrás, como hábito, una cultura de la educación física y el deporte.

9 Obtendrás un mayor aprovechamiento de aptitudes deportivas.

9 Adquirirás valores de una vida sana, adoptando actitudes positivas.

9 Desarrollarás tus capacidades físicas y psicomotrices.

9 Lograrás una positiva integración social.

9 Te ayudará a que tu sueño sea profundo y reparador.

9 Hará sentirte bien al conservar una excelente relación cuerpo–mente.

Una persona que continuamente realiza entrenamiento, mediante un programa de preparación física, logra desarrollar una mejor circulación sanguínea, permitiendo la irrigación hasta la fibra muscular más alejada del corazón. Pero además, se obtiene una ventilación respiratoria equilibrada, y a través del intercambio gaseoso que se efectúa en los alvéolos pulmonares, se logra la aportación suficiente de moléculas de oxígeno a la sangre y a todo el sistema muscular permitiéndole al deportista una mayor eficiencia física.

31



SISTEMA FUNCIONAL DE LA ACTIVACIÓN FÍSICA.

• FITNESS.

La palabra fitness, proviene del idioma inglés y significa “bienestar” (fit= sano, saludable). De este modo, fitness es lograr ese estado de bienestar general, principalmente a partir del desarrollo de una actividad física que tiene como objetivo principal, fortalecer el cuerpo y los músculos, limitar la proporción de grasa en el organismo, y en la mayoría de los casos, permitir el consumo de calorías o de energía. Para acercarnos a ese estado de bienestar, es de suma importancia mantener el nivel de ejercicio en el tiempo a modo de no perder los resultados e incluso intensificarlos.

Al mismo tiempo, la palabra fitness, puede hacer referencia al tipo de ejercicios que normalmente se relacionan con ese estado específico de bienestar. De este modo, el actual estado de fitness popularizado, es aquél que se logra a partir de actividades aeróbicas de variado tipo de deportes tales como el tenis, el fútbol, la natación, el hockey, las carreras, etc. Al mismo tiempo, el fitness como conjunto de ejercicios o actividades físicas, basa su forma casi principalmente en las actividades que se pueden realizar en los espacios conocidos como gimnasios: pesas, ejercicios de musculatura, abdominales, estiramiento y otros. Para eso, los gimnasios cuentan con un número variado de aparatos y herramientas para desarrollar y lograr los resultados esperados.


• INICIACIÓN DEPORTIVA.

La iniciación deportiva promueve las habilidades motrices de tipo abierto, y se encarga también de desarrollar en los jóvenes las habilidades motrices cerradas o específicas que se realizan en entornos fáciles de prever, en situaciones estables y ante las que se tiene una respuesta motora prevista; además se caracterizan por depurar o perfeccionar ciertos patrones motores, al mismo tiempo que estimula el pensamiento estratégico y la anticipación motriz, las decisiones cinéticas y la mejora de algunas capacidades motrices como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

Es así, como la iniciación deportiva puede contribuir a la adquisición, experimentación y contacto con la práctica deportiva en los jóvenes, lo que permite: la participación de todos, sin excluir a los menos hábiles; lograr la confianza y seguridad en sí mismo; tener un mejor equilibrio personal, cognoscitivo y social; alcanzar conquistas tanto a nivel individual como colectivo; y mejorar sus patrones básicos de movimiento como: caminar, trotar, lanzar, atrapar y transportar, entre otros.

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OBJETIVO:

El alumno realizará ejercicios de activación física, preparando su cuerpo para la iniciación deportiva. Tiempo estimado: 2 horas

CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO.

JUSTIFICACIÓN:

Es indispensable que incorpores ejercicios que gradualmente eleven la intensidad del ejercicio muscular, evitando posibles lesiones articulares, logrando el desarrollo de tu condición física, lo cual redundará en un mayor rendimiento durante la actividad, con miras a obtener mejor calidad de vida.

MATERIAL:

Nombre:


Turno: Fecha:

Pulsaciones en reposo:

Pulsaciones al final de la actividad:

ACTIVIDAD 12.1-B2

CANTIDAD DESCRIPCIÓN

CanchaCronómetroSilbatoCuerdaMaterial didáctico de acuerdo a la disciplina deportiva:Aros, conos, cuerdas, etc.

Balones de fútbol, básquetbol, voleibol, pelotas de béisbol y softbol, artes marciales: domys, paletas, equipo de combates, etc.


Tiempo Actividad Objetivo

25 minutos Calentamiento

Preparar el cuerpo para la actividad física.

• Articular• Trote• Estiramiento

3 minutos

Trabajo fundamental(Circuito)

Media sentadilla 20 repeticiones.

3 minutos Lagartija 10 repeticiones.

3 minutos Abdominales 20 repeticiones.

3 minutos Recuperación.

El circuito comprenderá 3 (tres) repeticiones

PROCEDIMIENTO:

Realiza las siguientes actividades:

Iniciación deportiva.Realiza ejercicios con los implementos del deporte a practicar.(Realizar ejercicios específicos del deporte para desarrollar la técnica)

EJERCICIO 1

TAREA:

El alumno propondrá un circuito de activación física similar al visto en clase (presentarlo por escrito a su maestro-entrenador).

NOTA: es de vital importancia monitorear sus pulsaciones al inicio y final de cada sesión: 15 segundos multiplicarlo por 4.

35



- Pulsaciones en reposo: Asegúrate de haber descansado al menos 10 minutos antes de tomar el pulso. Las pulsaciones en un adulto sano deben encontrarse entre 60 y 90 pulsaciones/minuto. Las pulsaciones de un deportista bien entrenado estarán entre 40 y 60 pulsaciones/minuto, ya que en este caso el corazón habrá aumentado la eficiencia de su trabajo y necesitará trabajar un poquito menos.

Cuanto más bajas sean nuestras pulsaciones/minuto, nuestro cuerpo estará mejor adaptado a la práctica de ejercicio físico. Por tanto, si tu pulso es elevado y vas a comenzar a practicar ejercicio, comienza poco a poco, para ir entrenando tu corazón y no sobrecargarlo desde el principio.

- Pulsaciones después del ejercicio: Toma las pulsaciones justo después de haber acabado la parte más intensa del ejercicio físico. Un pulso excesivamente alto indicará que el esfuerzo que has realizado durante el ejercicio ha sido más que el que tu cuerpo puede tolerar, por eso es mejor bajar la intensidad del ejercicio, e ir aumentándolo progresivamente, sin forzar a tu corazón a trabajar más.

CONCLUSIONES:


JUSTIFICACIÓN:

Es indispensable que incorpores ejercicios que gradualmente eleven la intensidad del ejercicio muscular, evitando posibles lesiones articulares, así mismo logrando el desarrollo de tu condición física, lo cual redundará en un mayor rendimiento durante la actividad, con miras a mejorar su calidad de vida.

MATERIAL:

OBJETIVO:






Nombre:


Turno: Fecha:



ACTIVIDAD 22.1-B2

37







3 minutosIntervalos de descanso de dos minutos.

Trabajo fundamental

Salto de cuerda 30

3 minutos Burpee 10 repeticiones.

3 minutos Extensión de pierna 15 repeticiones.

3 minutos Elevación de talones 30 repeticiones.

La rutina comprenderá la repetición de tres veces el trabajo fundamental


EJERCICIO 2

TAREA:


PROCEDIMIENTO:



CONCLUSIONES:

39



JUSTIFICACIÓN:


MATERIAL:

OBJETIVO:


Circuitos de entrenamiento.




Nombre:


Turno: Fecha:



ACTIVIDAD 32.1-B2






3 minutos

Intervalos de descanso de dos minutos.

Trabajo fundamental

Sprint de 10 metros para desarrollar velocidad de reacción

3 minutosExtensión de piernas carrera fija (esca-lador)

3 minutos Aros (variables)

3 minutos Sentadilla con salto



EJERCICIO 3

TAREA:


PROCEDIMIENTO:

41




CONCLUSIONES:


JUSTIFICACIÓN:


MATERIAL:

OBJETIVO:






Nombre:


Turno: Fecha:



ACTIVIDAD 42.1-B2

43







3 minutosIntervalos de descanso de dos minutos.

Trabajo fundamental

20 sentadillas

3 minutos 20 burpees

3 minutos 20 lagartijas

3 minutos 20 abdominales


Iniciación deportivaRealiza ejercicios con los implementos del deporte a practicar.(Realizar ejercicios específicos del deporte para desarrollar la técnica)

EJERCICIO 4

TAREA:


PROCEDIMIENTO:



CONCLUSIONES:

Sistema Duncional Crossfit.BLOQUE 3




� Elige y practica estilos de vida saludable. � Reconoce la actividad física como un medio

para su desarrollo físico, mental y social.


SISTEMA FUNCIONAL CROSSFIT

Neurológicas Físicas

Actividad 1, 2, 3 y 4.

Test de evaluación

final

47


Sistema funcional CrossfitBLOQUE 3

CROSSFIT3.1

El crossfit es un programa de acondicionamiento físico y fuerza que está basado en movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad con constante variación.

El crossfit es: • Un entrenamiento completo que puede ser ejecutado a cualquier edad

o nivel de condición física.

• Tú mismo vas marcando tu nivel y metas

• Un ejercicio que te prepara para tu vida diaria, dándote mayor rendimiento, fuerza y energía.

Las 10 capacidades que desarrollas con el Crossfit.

¾ NEUROLÓGICAS.

Coordinación.La habilidad para combinar distintos patrones de movimiento en un solo movimiento.

Equilibrio.Habilidad de controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base.

Precisión.La habilidad para controlar el movimiento en una dirección dada o una intensidad determinada.

Agilidad.Habilidad de disminuir el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.


Fuerza.Habilidad de una unidad muscular o de una combinación de unidades musculares, para aplicar la fuerza.

Flexibilidad.La habilidad para aumentar el rango de movimiento de una articulación dada.

Resistencia muscularLa habilidad del cuerpo para procesar, distribuir, almacenar y utilizar la energía.

Resistencia cardiopulmonar.La habilidad para reunir, procesar y distribuir el oxígeno en el cuerpo.

Potencia.La habilidad de una unidad muscular o la combinación de varias unidades musculares para aplicar la fuerza en el menor tiempo.

Velocidad.Habilidad para minimizar el tiempo que toma realizar un movimiento repetido.

¾ FÍSICAS.

¾ LA ESENCIA DE CROSSFIT.

49



JUSTIFICACIÓN:


MATERIAL:

OBJETIVO:





Nombre:


Turno: Fecha:



ACTIVIDAD 13.1-B3






5 minutos


Correr cinco vueltas a la cancha

3 minutos 10 sentadillas

3 minutos 10 lagartijas.

3 minutos Recuperación

El circuito comprenderá de 5 (cinco) repeticiones.

Iniciación deportiva.Realiza ejercicios con los implementos del deporte a practicar.(Realizar ejercicios específicos del deporte para desarrollar la técnica).

EJERCICIO 1

TAREA:



PROCEDIMIENTO:


51



CONCLUSIONES:


JUSTIFICACIÓN:


MATERIAL:

OBJETIVO:





Nombre:


Turno: Fecha:



ACTIVIDAD 23.1-B3

53







3 minutos


10 burpees posición de lagartija

3 minutos 10 burpees posición de pie

3 minutos 10 burpees con salto


El circuito comprenderá de 3 (tres) repeticiones.


EJERCICIO 2

TAREA:


PROCEDIMIENTO:




CONCLUSIONES:

55



JUSTIFICACIÓN:


MATERIAL:

OBJETIVO:





Nombre:


Turno: Fecha:



ACTIVIDAD 33.1-B3






12 minutos Trabajo fundamental(Circuito)

Correr en yogui 15 segundos después hacer una lagartija.Regresar al yogui repetir cinco veces.


El circuito comprenderá de 3 (tres) repeticiones.


EJERCICIO 3

PROCEDIMIENTO:


TAREA:



57



CONCLUSIONES:


REALIZAR CADENA DE TEST.

EVALUACIÓN FINAL

Nombre:


Turno: Fecha:



JUSTIFICACIÓN:


MATERIAL:

OBJETIVO:





59




T 1_____________Pulsaciones ( + T2 + T3 - 200) =

10T 1_____________

T 2_____________Pulsaciones ( + + T3 - 200) =

10T 2_____________

T 3_____________Pulsaciones ( + + - 200) =

10


VALORACIÓN ANATÓMICA.

Talla: ____________ Peso:___________ I.M.C. :_______________

TEST RUFFIER/DICKSON.

TEST DE BURPEE.

En nuestras clases de Educación Física utilizamos diversas baterías de test para valorar el estado físico de los alumnos evaluando diversas capacidades físicas. Este test nos va a permitir conocer la resistencia anaeróbica del alumno de una manera muy rápida y sencilla.

Objetivo: medir la resistencia anaeróbica.

Para la realización de este test se han de ejecutar la secuencia movimientos de las que consta el ejercicio durante un minuto, el mayor número de veces posible.

El ejercicio consta de cinco posiciones:

• Posición 1: De pie y brazos colgando.

• Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y brazos en el suelo.• Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión

de piernas.


• Posición 5: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1)

PROCEDIMIENTO:




Menos de 15 repeticiones. = Malo Menos de 30 repeticiones= Malo





TEST COURSE NAVETTE.

Se trata de un test de aptitud cardio-respiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardio-respiratoria.

61




T 1_____________Pulsaciones ( + T2 + T3 - 200) =

10T 1_____________

T 2_____________Pulsaciones ( + + T3 - 200) =

10T 2_____________

T 3_____________Pulsaciones ( + + - 200) =

10


RESULTADOS FINALES

VALORACION ANATOMICA.

Talla:____________ peso:___________ I.M.C. :_______________

TEST RUFFIER/DICKSON.

TEST DE BURPEE:__________________________

TEST COURSE NAVETTE:____________________


Habilidad:

El concepto de habilidad proviene del término latino habilitas y hace referencia a la maña, el talento, la pericia o la aptitud para desarrollar alguna tarea. La persona hábil, por lo tanto, logra realizar algo con éxito gracias a su destreza.

Aptitud:

Se refiere a la capacidad de una persona para realizar adecuadamente una acción o tarea

Frecuencia cardiaca:

Es el número de pulsaciones (latidos del corazón) por unidad de tiempo. Esta frecuencia suele expresarse en pulsaciones por minuto, cuyo número normal variará según las condiciones del cuerpo (si está en actividad o reposo).

La actividad física:

Es cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético y que resulta en un incremento sustancial del gasto energético. Tiene tres componentes, el trabajo ocupacional: todas las actividades que se realizan para desempeñar un trabajo.

Activación física:

Se define como una variedad amplia de movimientos musculares que resultan en un determinado gasto calórico, no debe confundirse o asociarse únicamente con la práctica del deporte, ejercicios moderados como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta o subir escaleras producen beneficios para la salud.

Baremados:

Escala de valores que se emplea para evaluar los elementos o características de un conjunto de personas o cosas.

Capacidad:

Es el conjunto de recursos y aptitudes que tiene un individuo para desempeñar una determinada tarea.

GLOSARIO

63



Morfología:

Es el estudio de las formas y estructuras que constituyen a los seres vivos.

Es el desempeño de una persona o deportista que expresa una mejora en el nivel de su rendimiento, el cual es influido por el entrenamiento, la competencia y otras ayudas.

Isotónico:

Son aquellos en los que se obliga a un músculo a realizar un movimiento soportando un peso estático constante.

Isométrico:

Son aquellos que sostienen la contracción muscular por un breve período de tiempo, exigiendo un esfuerzo de mayor intensidad a la zona trabajada.

Fitness:

Conjunto de ejercicios gimnásticos especialmente indicados para conseguir y mantener un buen estado físico.

Crossfit:

Es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico general, cuyo objetivo es incrementar el Fitness.


MIS NOTAS:

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