JAK OCENIĆ SKUTECZNOŚĆ SUPLEMENTU?

Punktem wyjścia powinna być ocena badań, które dotyczą interesującego nas produktu

POZIOM DOWODÓW

RODZAJ BADANIA UWAGI

POZIOM I Niepotwierdzone dane lub opinie eksperckie

Popularna praktyka w branży suplementów diety, często znani sportowcy rekomendują produkty firmy, przez którą są sponsorowani

POZIOM II Opisy przypadków lub badania obserwacyjne

Mniej popularny rodzaj badań jeżeli chodzi o suplementy diety

POZIOM III Kliniczne badania kontrolne (RCT)

Najpopularniejszy rodzaj badań oceniających skuteczność suplementów diety, jednak należy zwrócić szczególną uwagę na jakość badania*

POZIOM IV Przeglądy systematyczne i metaanalizy

Najwyższy poziom dowodów, który weryfikuje skuteczność suplementu. Jednak występuje rzadko w literaturze w kontekście suplementów (szczególnie w przypadku nowo pojawiających się preparatów)

Dobre badanie, czyli…CZYNNIK UWAGI

Uczestnicy badania Czy sportowcy biorący udział w badaniu są podobni do sportowca, z którym współpracuję?

Weryfikacja badanego suplementu

Czy suplement został przebadany pod względem zawartości deklarowanej substancji (odpowiednia ilość) lub/i substancji niezadeklarowanej na opakowaniu (zanieczyszczenie/ celowe dodanie substancji niedozwolonej)? Czy te dwa czynniki mogą mieć wpływ na rezultat badania?

Rodzaj testu oceniającego zdolności wysiłkowe

Czy test oceniający zdolności wysiłkowe jest odpowiedni i wiarygodny?

Warunki kontrolne badania Czy badanie jest dobrze kontrolowane? Czy uwzględniono czynniki takie jak dieta, trening, sen oraz czynniki zakłócające związane z płcią (dzień cyklu menstruacyjnego)?

Konstrukcja badania Czy badanie jest randomizowane? Prowadzone metodą podwójnie ślepej próby? Czy badana grupa jest odpowiednio liczna, aby zapewnić moc statystyczną? Czy zaprojektowane badanie odzwierciedla warunki, w których startują/ trenują sportowcy? Czy suplement jest przyjmowany krótkotrwale czy w długim okresie?

Podmiot sponsorujący badanie Czy badanie jest sponsorowane przez podmiot, w którego interesie leży korzystny wynik badania?

Przykład ZMAZMA czyli cynk, magnez i witamina B6 • Opakowanie: 60-120 kapsułek (najczęściej 90)• Rekomendowana dawka: 3 kapsułki dziennie• Średnia cena (90 kap.): 60 zł

Skąd produkt na rynku?• Pomysłodawcą oryginalnego składu ZMA był

Victor Conte, założyciel i właściciel Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO). Skomponował produkt, który w swoim składzie zawierał cynk (~30 mg/porcja), magnez (~450 mg/porcja) i witaminę B6 (~11 mg/porcja).• Warto dodać, że Pan Victor odsiedział kilka lat w

więzieniu za… dostarczanie sterydów na szeroką skalę amerykańskim sportowcom

Dlaczego właśnie taka receptura?• Racjonalnym wyjaśnieniem był fakt, że sportowcy narażeni są na występowanie

niedoborów cynku oraz magnezu (1)• Badania przeprowadzone na pacjentach oraz zwierzętach wykazały, że

niedobór cynku związany jest z opóźnionym wzrostem, mniejszym poziomem testosteronu oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu typu 1) (2, 3)• Wykazano, że niskie stężenie magnezu w osoczu związane jest ze zwiększonym

stężeniem kortyzolu (4), hormon ten z kolei wiązany jest z zaburzoną odpowiedzią anaboliczną wywołaną na skutek treningu oporowego.

1. König D, Weinstock C, Keul J, Northoff H, Berg A. Zinc, iron, and magnesium status in athletes--influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev. 1998;4:2-21.2. Favier AE. The role of zinc in reproduction. Hormonal mechanisms. Biol Trace Elem Res. 1992;32:363-82.3. Prasad AS, Abbasi AA, Rabbani P, DuMouchelle E. Effect of zinc supplementation on serum testosterone level in adult male sickle cell anemia subjects. Am J Hematol. 1981;10(2):119-27.4. Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE. Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. J Clin Chem Clin Biochem. 1984;22(11):717-21.

„Przełomowe” badanie dotyczące ZMA• Mając w pamięci tych kilka faktów Victor Conte w 2000 roku (1) ocenił

wpływ 7-tygodniowej suplementacji ZMA na odpowiedź treningową oraz hormonalną. Grupę badana stanowiło 23 zawodników drużyny futbolowej.• Biorąc pod uwagę fakt, że autorem i fundatorem badania był Conte, czyli

właściciel marki SNAC systems oraz patentu na formułę ZMA, wyniki nie zaskakują: stężenie cynku oraz magnezu w osoczu w wyniku suplementacji ZMA było istotnie wyższe, a to z kolei wiązało się z wyższym stężeniem poziomu testosteronu oraz IGF-1. U osób przyjmujących ZMA zanotowano także przyrost siły w porównaniu do grupy placebo.

Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26–36.

Jak wykorzystują takie fakty producenci?Opis jednego z producentów ZMA:- pozytywnie wpływa na wydzielanie testosteronu i zwiększa procesy

anaboliczne - badania wykazały, że jeśli mamy zbyt mały poziom cynku i magnezu

we krwi, wtedy poziom testosteronu w organizmie spada. - trec ZMA dostarcza substancji, które poprawiają sen i pozwalają

wypocząć po treningu

Jeżeli przyjrzymy się bliżej…• W roku 2004 Wilborn i wsp. (1) zweryfikował wyniki badań przeprowadzonych przez

Conte. Badanie zostało skonstruowane w podobny sposób. Okazało się, że 8-tygodniowa suplementacja ZMA połączona z treningiem oporowym nie wpłynęła znacząco na zmianę stężenia cynku oraz magnezu w osoczu, poziom hormonów anabolicznych (testosteron, IGF-1, hormon wzrostu), katabolicznych (kortyzol), hipertrofię tkanki mięśniowej, przyrost siły czy też pojemność beztlenową podczas testu na ergometrze w porównaniu do grupy otrzymującej placebo.

• W roku 2009 inni autorzy (2) również ocenili skuteczność 56-dniowej suplementacji ZMA wśród młodych trenujących mężczyzn. Pomimo znacznego wzrostu stężenia cynku w osoczu oraz jego zwiększonego wydalania wraz z moczem, poziom całkowitego oraz wolnego testosteronu nie uległ zmianie. Nie zaobserwowano również w moczu zwiększonej ilości metabolitów testosteronu.

1. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.2. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

To może chociaż „poprawiają sen i pozwalają wypocząć po treningu„? • Są to niepotwierdzone dane. ZMA nie posiada żadnego wsparcia w

literaturze, sugerującego że jego suplementacja może poprawiać jakość snu.• Wydaje się, że takie wnioski zostały zaczerpnięte z badania (1),

przeprowadzonego na starszych osobach cierpiących na bezsenność, w którym wykazano istnienie związku przyczynowego pomiędzy niedoborem magnezu, a jakością snu.

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-9.

Suplement/ składnik

Poziom dowodów Wpływ na zdolności wysiłkowe

Wpływ na zdrowie

Podsumowanie i komentarz

ZMA Poziom III: randomizowane badania kontrolne

Głównie brak wpływu (4)

Nie dotyczy (7) Obecnie istnieje niewiele dowodów potwierdzających słuszność stosowania ZMA w celach anabolicznych

Magnez Poziom IV: przeglądy systematyczne i metaanalizy

Różne wyniki/ brak efektu (3)

Raczej pozytywny (2)

Brak istotnego wpływu suplementacji magnezem na wydolność wytrzymałościową oraz siłową, przynajmniej w przypadku osób z prawidłową zawartością Mg w organizmie; niedobór Mg uzasadnia przyjęcie poprawki na wpływ jego suplementacji na parametry zdrowotne oraz wysiłkowe

Cynk Poziom III: randomizowane badania kontrolne

Różne wyniki/ brak efektu (3)

Raczej pozytywny (2)

Dowody naukowe uzasadniające skuteczność suplementacji cynkiem, w przypadku braku niedoborów, są słabe. Poziom UL dla cynku wynosi 40mg/d. Dawka >100mg/d może powodować: bóle głowy, skurcze brzucha oraz nudności w przypadku współwystępującego niedoboru miedzi (a w konsekwencji anemie, leukopenie i neutropenie)

Silnie pozytywny efekt (1), Raczej pozytywny (2), Różne wyniki/ brak efektu (3), Głownie brak wpływu (4), Silny brak wpływu lub/i negatywny efekt (5), Uwaga! (6), Nie dotyczy (7)

Co powinniśmy wziąć jeszcze pod uwagę?• Nadmierną podaż mikroskładnika

• Możliwość interakcji między składnikami znajdującymi się w suplemencie